Meny för varje dag med rätt näring för viktminskning

Det är väldigt lätt att gå upp i vikt, men det är svårt att bli av med det. Hur man är? Är det verkligen omöjligt att förlora de hatade kilo? Kanske. Det viktigaste är att välja en teknik som du kan hålla fast vid länge. Dessa kan vara kalorifattiga dieter och fasta. Du kan utföra dessa metoder under överinseende av specialister eller på egen hand hemma. De kommer definitivt att minska i vikt. Men effekten blir tillfällig: så länge du håller fast vid dem.

Fasta

Genom att plåga dig själv med hungerstrejker förlorar du inte bara fettkomponenten i kroppen utan också muskler. Viktminskningen är snabb. Du behöver bara dricka vatten och grönt te. Kroppen är väl rengjord av skadliga element:

  • slagg;
  • allergener;
  • toxiner.

Var medveten om att den här metoden inte är säker. Det rekommenderas inte att hålla fast vid det i mer än sju dagar. Den högsta längden på en hungerstrejk är 3 dagar. Vi rekommenderar inte att använda denna teknik. Men om du bestämmer dig, är det bättre att starta en hungerstrejk från dag 1. Tid utan mat ökar din ämnesomsättning väl.

grunderna i rätt näring för viktminskning

Principen för en kalorifattig diet är också en begränsning. Det totala näringsvärdet för den dagliga kosten bör inte överstiga 1500 kcal. Kolhydrater och fetter bör konsumeras i minimala mängder.

Båda metoderna är mycket svåra att hantera om du inte har god viljestyrka. Därför rekommenderar vi starkt att du tar ett helt annat tillvägagångssätt.

Hur man äter rätt för att gå ner i vikt hemma? Det här är frågan som borde intressera dig. Bara med ett kompetent tillvägagångssätt för beredningen av kosten kommer viktminskning inte att vara tillfällig. Kilogram försvinner gradvis och ständigt.

Grundläggande principer för rätt näring

Genom att ta rätt inställning till kost gör du din kropp friskare varje dag. Vikt försvinner, och energi och energi kommer att ersätta den. Dieter och hungerstrejker minskar vikten, men efter att de slutat kommer vikten tillbaka som en boomerang (den kan till och med komma med ett dubbelt värde).

Att äta endast kalorifattiga livsmedel är fel. Du behöver bara kontrollera mängden konsumerade produkter och deras andel (inbördes).

Korrekt formulerad diet, som ständigt observeras, är nyckeln till framgång. Den tredje delen bör vara animaliska proteiner. Allt annat är växtmat.

Tortera dig inte själv. Ge upp oälskad mat. Ät vad du verkligen tycker om (men med rätt tillvägagångssätt). Vägen är i allmänhet öppen för köttälskare. När du är ordentligt kokt (kokt eller ångat) och konsumerat (med grönsaker) kan du gå ner i vikt bra.

Ät inte en "boknamn" kaloridiet. Det är individuellt och beror på människans rörelse per dag. Beräkna den för din massa.

principer för god näring för viktminskning

Ät inte mat med mycket fett och glukos. För att kunna bearbeta dem måste kroppen spendera mycket energi.

Följ reglerna för parning av livsmedel. Du kan till exempel inte äta kött med kolhydrater och mjölk.

Drick hela tiden. Endast inte juicer utan renat vatten. Mängden beräknas enligt följande: multiplicera 30 ml vatten med antalet kilo av din vikt. Den beräknade priset inkluderar te, soppor och andra vätskor. Femtio procent av den resulterande hastigheten bör vara vatten.

Diet är inte bara en kombination av ord. Kroppen behöver veta när den matas. Antalet måltider bör inte vara mindre än 3. Ha lättare mellanmål mellan.

Mat med rätt tillvägagångssätt

Innan vi tittar på menyn, låt oss prata lite om produkterna. Så hur ska du äta för att gå ner i vikt hemma? Här är vad vi äter:

  • Den första är kött. "Hälsosamt" kött inkluderar inte till exempel fläsk och andra feta sorter. Kött för rätt näring är fjäderfä, kalvkött, nötkött. Korv, korv, rökta produkter är fiender som ska undvikas. Ta bort fett och skinn från köttbitarna. Smälta med lite olja, koka med ånga eller vatten - så ska du laga mat.
  • Den andra är fisken. Det är nödvändigt att inkludera det i kosten oftare än kött. Tillagningsmetoden är densamma. Fiskvarianter bör ha låg fetthalt (gös, pollock, torsk, abborre).
  • Tredje ägg. Ägg innehåller mycket kalorier. Men det borde de vara. Produkten är mycket svår att smälta. Du behöver inte äta mer än 3 stycken (per vecka). För viktminskning är det bättre att inkludera vaktelägg i kosten, som är mycket friskare än kycklingägg.
  • Fjärde - mejeriprodukter. Mer exakt är grunden för kosten jästa mjölkprodukter (keso, fermenterad bakad mjölk, kefir). Gräddfil och grädde är tillåtna i minimikvantiteter (men sällan).
  • Femte - animaliska fetter. Vi pratar om både smör och andra fetter. Fetter är viktiga för att kroppssystemen ska fungera korrekt. Fem gram om dagen räcker. Kroppens behov kommer att fyllas på, processen att gå ner i vikt blir effektivare.
  • Sjätte - vegetabilisk olja. Försök att laga mat utan olja. Men om receptet kräver det, låt det vara soja, olivolja, majs eller solros. Den bästa oljan är kallpressad olja. För viktminskning är det bäst att laga mat i en dubbelpanna.
  • Sjunde - grönsaker. Du måste använda gröna (koriander, selleri, grön lök, dill), kål (broccoli, blomkål, vitkål), paprika, gurkor, lök, tomater, vitlök. Endast potatis är inte tillåtet. Även ett stort antal av de listade grönsakerna kommer inte att skada figuren.
  • Åttonde - frukt (bär). De är en källa till vitaminer. Torkad frukt är också tillåten. De mest användbara frukterna är de som odlas under våra klimatförhållanden.
  • Nionde - spannmål och pasta. Vad ska man äta för att gå ner i vikt snabbt? Vilka spannmål? Dessa är vete, ris, hirs och bovete. Pastan måste vara fast. En portion spannmål (pasta) - 200 gram.
  • Tionde är bröd. Mängden bröd per dag är 30-40 gram. Istället för vitt bröd av högsta kvalitet måste du äta spannmål eller kli. Att äta bakverk är oacceptabelt när man går ner i vikt. Det kan endast erbjudas i underhållsstadiet och sedan i mycket liten mängd. Det är absolut nödvändigt att observera de tidsmässiga rytmerna i matintaget (skadlig mat bör konsumeras på morgonen).
  • Elfte är salt. Du måste salta mat lite mindre än vanligt. För smak är det bättre att använda kryddor: peppar, muskotnöt, merian, koriander, curry, oregano, kryddnejlika, citronmeliss, ingefära.

Och slutligen, om socker. Vi utesluter det helt. Socker är tomt och helt värdelösa kalorier.

Meny som leder till viktminskning

hur man äter rätt för att gå ner i vikt

Menyn för varje dag med rätt näring för viktminskning innehåller följande alternativ.

Frukostalternativ

  • havregryn (sammansättning: mjölk, havregryn, torkade aprikoser, russin), mjölk (glas), mjukt kokta ägg (2 stycken);
  • fisk tillagad i smet; potatismos och mjölk (glas);
  • müsli och mjölk, ägg (1 bit), fruktjuice.

Andra frukostalternativ

  • yoghurt, 2 bananer, apelsin;
  • fettfri keso och gräddfil, äpple;
  • pannkakor fyllda med keso och mjölk.

Lunchalternativ

  • kycklingnudlar (soppa), bovetegröt och svamp, pumpa och tomatsallad, juice (glas);
  • örat, hackade grönsaker, köttkotlett, juice (glas);
  • borsch, zrazy (tomat och ost), bovete gröt, kakao.

Snackalternativ

  • smörgås (bröd och ost), mjölk (glas);
  • sallad (tomater och gräddfil), juice;
  • yoghurt och eventuella frukter (beroende på säsong).

Middagsalternativ

  • kycklingkotlett, hackade grönsaker, grönt te;
  • Grekisk sallad, fiskkotlett, mjölk;
  • kokt grönsaksallad (vinägrett), kokt kyckling, grönt te.

Om måltidsmenyn innehåller juice bör du veta att det inte är juicer som köps i butiken utan hemgjorda med en liten mängd socker.

Näringsfunktioner

Hälsa och näring ligger på samma nivå enligt reglerna. Var därför noga med att följa ovanstående principer och kom ihåg särdragen med det nya ätbeteendet.

  1. Ät 3-5 gånger om dagen.
  2. Ät en mängd olika livsmedel. Monotoni är uteslutet.
  3. Under en bosättningsvecka äter fisk mer kött.
  4. Alkohol är utesluten.
  5. Vi äter inte konserveringsmedel.
  6. Istället för sötade drycker dricker vi mineralvatten.
  7. Vi förbereder alltid färska måltider.
  8. Förbjudet: choklad, mjöl, marshmallows och glass.
  9. Överät inte.

Sport och viktminskning

Sport kommer att stimulera processen att gå ner i vikt. Det viktigaste är dagliga laster. Tortera dig inte med timmar av träning, det räcker att spendera 5-20 minuter på övningar.

Behöriga tränare säger att du ska följa näringsriktlinjerna när du tränar. Nämligen:

  1. En kompetent metod för att gå ner i vikt förutsätter att en person alltid får tillräckligt med sömn. Brist på sömn uppfattar den mänskliga hjärnan detsamma som undernäring.
  2. Ät växtbaserade livsmedel till middag för en tunn midja.
  3. Ät inte innan sängen.

Kardioövningar är en bra stimulans för korrekt viktminskning. De varar en och en halv timme. Under denna tid omvandlas subkutant fett till muskelmassa.

Förbli lugn. Nervtillståndet är inte en assistent för att gå ner i vikt.

Utöka alltid dina näringshorisonter. De mest kraftfulla och berömda idrottarna vet nästan allt om näringsreglerna. Mer än någon nutritionist, säkert.

I enlighet med ovanstående rekommendationer fördröjs ibland processen att gå ner i vikt under lång tid. Vad är problemet? Varför är det så? Det visar sig att du behöver veta hur man äter medan du tränar.

Den maximala effekten uppnås i sådana fall:

  1. Kosten innehåller proteiner och kolhydrater.
  2. Kolhydrater, under träning, stimulerar hjärnan och musklerna. Genom att konsumera kolhydrater hjälper vi kroppen att använda energi och bränna fett.
  3. Protein under träning fungerar som aminosyror för dina muskler. Proteiner släpper inte energi, men de kommer att börja utföra proteinsyntes omedelbart efter träning.
  4. Om mängden fett i kosten är mindre än 3 gram.
  5. Fett sänker kraftigt ned matsmältningen och själva arbetet med ett organ som magen. Om du tar med fet mat på din tallrik innan du tränar, kommer du att känna dig illamående och kolik under träningen.

Innan du tränar måste du äta:

  • omelett (endast proteiner tas) och havregryn;
  • kött (kalkon, kyckling eller bara bröst) med bröd (endast grov malning), ris;
  • biff (magert) och potatis.

Om måltider:

  1. Soppa, sallad i stora portioner bör ätas 2 timmar före lektionen. Maten smälts inom den angivna tiden och magen blir tom.
  2. Gröt och keso - en halvtimme före träning.
  3. Om du inte bara vill minska kroppsfett utan också att bygga muskler, äta frukt med en proteindryck innan du tränar. Mottagningstid - en halvtimme före lektionerna. Du behöver frukter med lågt glykemiskt index: jordgubbar, äpplen, päron. Dryck - en vassleproteindryck.

För bättre fettmobilisering från celler, drick starkt grönt te eller kaffe 30 minuter före träning. Då bränns mycket fett och mindre aminosyror, glykogen och glukos. Som ett resultat kommer du under träning att känna dig trött senare än vanligt. Och efter träning kommer du inte att bli försvagad av huvudvärk. Effekten av starkt te (kaffe) varar cirka 2 timmar.

Efter träningen behöver du inte äta någonting. Kroppen distraheras genom att smälta mat snarare än att förstöra kroppsfett. Om du mår dåligt av hunger, är det bättre att dricka ett glas vanlig mjölk eller proteinshake.

Efter träning (efter 20 minuter) konsumerar kroppen aktivt kolhydrater och proteiner. Återhämtning sker, liksom muskeltillväxt. Kalorier översätts inte till fettmassa.

Det är bäst att dricka flytande kolhydrater efter träning. Till exempel druv- eller tranbärsjuice. Tränare rekommenderar också att fylla på kroppen med proteiner. Bättre om det är en proteinshake. Du måste dricka det omedelbart efter lektionens slut. Vanliga äggvitor kan ersätta cocktailen. Du kan också äta vilken som helst proteinmat. Det viktigaste är att det är en liten del av proteinprodukten (från din handflata). Mjölk, yoghurt, fett fläsk, keso är inte de bästa alternativen för måltider efter träningen. Ät kycklingbröst (utan hud), men inte kycklingben.

Dessutom är uteslutna efter träningspass: chokladprodukter, te, vilken typ av choklad. Detta beror på att drycker innehåller koffein, vilket påverkar insulinfunktionen negativt.

Slutsats! Träna på morgonen. Drick kaffe (te) före träning. Och efter lektionen, ta en paus vid 2 timmar och drick kaffe bara efter den angivna tiden.

Nu är det klart hur man äter före och efter träning. Vad kan du dricka? Drickregimen är som följer: Innan du tränar, var noga med att dricka vatten (1 glas), medan du tränar, drick det i små klunkar efter 20 minuter.

Om ditt träningspass varar en timme eller mer, använd då specialdrinkar från idrottare. De är användbara eftersom deras sammansättning innehåller användbara element. Det är tillåtet att dricka färskpressad juice (bara naturligt).

kärnan i näring för viktminskning

Om du inte är orolig för att dricka är chansen att din träning inte kommer att fungera på grund av slöhet.

Och mer. Drick inte bara när du är törstig. När du känner det kommer din kropp redan att vara uttorkad. Varför händer det här? Eftersom träning i intensiv takt gör receptorerna i halsen och magsäcken mindre känsliga. Du måste dricka hela tiden.

Dåliga symtom inkluderar:

  • huvudvärk;
  • törst;
  • brist på aptit;
  • trötthet;
  • torra läppar;
  • irritabilitet;
  • muntorrhet.

Om du upplever minst två av dessa symtom, var noga med att börja dricka vatten direkt. Om du är helt outhärdlig, avbryt dina träningspass.

Om du fortfarande inte kan gå ner i vikt, titta på dig själv utifrån och gör en analys. Kanske förstår du inte människokroppens principer, därför uppfyller du felaktigt dess behov. Eller så tror du att du gör allt rätt, men det gör du inte. Du vet inte vilka livsmedelsgrupper som finns och hur de interagerar med varandra.

Låt oss sammanfatta. Att gå ner i vikt hemma är möjligt. Det räcker att äta rätt och träna fysiskt varje dag.