Rätt kost för viktminskning. Kärnan och hälsosam kost

Problemet med övervikt ofta kvarstår även efter en lyckad viktminskning diet. Ja, i de flesta fall, de förlorade pounds snabbt komma tillbaka. Dietister runt om i världen hävdar att denna uppgift till 100% kan endast hantera övergången till en hälsosam och balanserad kost. Vad som är en hälsosam kost och hur man kan bli av med dåliga matvanor, du kommer att lära sig just nu.

Essensen av rätt kost för viktminskning

Den första prioriteringen av en balanserad kost är inte bara att bli av med övervikt och upprätthålla en figur i form, men också att förebygga många allvarliga sjukdomar. Det är visat att överdriven konsumtion av skräpmat kan orsaka följande sjukdomar:

  • diabetes mellitus.
  • hjärtsvikt;
  • högt blodtryck;
  • problem i mag-tarmkanalen,
  • cancer.
  • levercirros etc.

Därför övergången till hälsosam mat inte bara ge dig en normal vikt, men också att öka den "gräns" för hälsa i kroppen. Som grundläggande sanningar av rätt kost innehålla följande.

  1. Relativ makt. Det är små portioner (250 gram) upp till sju gånger om dagen. Denna metod för måltid kommer att ge mättnad, bidra till att förebygga känslor av hunger, kommer inte sträcka ut magen och undvika att äta för mycket. Om du har en lång dag på jobbet och ingen tid för täta måltider, ta med mat till jobbet för en snabb matbit. Till exempel, perfekta bananer, yoghurt, ost, hela korn bröd etc. Glöm mellanliggande måltider med rullar, snabb mat, konserver, kex, te och andra sötsaker.
  2. Ägna särskild uppmärksamhet åt middag. Till middag ska vara mycket ljus, och måltid hållas inte senare än klockan åtta på kvällen.
  3. En viktig del av varje måltid ska vara färska grönsaker, frukter och bär. Förhållandet till annan mat på tallriken bör vara 50/50. Försök att välja bara säsongsbetonade produkter. Från dem kan du få de mest viktiga för normal funktion i kroppen vitaminer och mineraler.
  4. Obligatorisk närvaro i den dagliga kosten av spannmål. De flesta av dem fungerar som sorbenter och är ett utmärkt rengöringsmedel för tarmarna. Listan över de mest användbara spannmål innehåller bovete, havre, korn, vete, majs och hirs. De är bästa konsumeras vid Frukost.
  5. Inkludera i den dagliga menyn, en handfull nötter eller frön. Dessa livsmedel är rika på hälsosamma fetter, lättsmält vegetabiliskt protein, kalium. Men överdriv inte. Fem hela nötter eller trettio gram råa oskalade solrosfrön skulle vara tillräckligt.
  6. Mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, ost, yoghurt) är en utmärkt källa till protein, kalcium och nyttiga bakterier för att bibehålla en frisk mikroflora i tarmen. Konsumera dessa produkter minst flera gånger i veckan.
  7. Observera att dricka regimen. Vatten dagligen bör intas minst två liter. Och att ge "service" mag-tarmkanalen, det är inte nödvändigt att skölja ner en måltid, bättre att vänta en och en halv timme. Sedan ren icke-kolsyrad vätska kommer att vara en källa av mineraler och rena tarmarna.
  8. Byta ut kaloririka livsmedel med lågt kaloriinnehåll och se till att den dagliga kosten inte överstiger 2000 cal.
  9. Frukt är bäst förbrukas till 16 timmar. Så de är bättre lättsmält och kommer att ge dig fler fördelar.
  10. Glöm inte om kött, fågel och fisk. Animaliskt protein som krävs av kroppen för att bygga nya celler och vävnader. Det är dock inte nödvändigt att överskrida den föreskrivna belopp per dag är endast 60 gram. Och för att korrekt sätta detta ämne i kroppen, måste du dela upp den nödvändiga mängden protein i lika delar från 10 till 30 gram per måltid. Till exempel, 15 gram kan ätas till Frukost (ett kokt ägg, gröt, en skiva ost), 25 för lunch (130 gram kokt kyckling + bovete), 15 — över en middag (100 gram fisk + grönsaker sallad) och 5 — under ett mellanmål (Kopp yoghurt). Kom ihåg att brist på protein i kroppen som är skadlig för den allmänna hälsan hos alla mänskliga system och orsakar för tidigt åldrande av huden, och dess överskott är skadligt för njurarna, levern, hjärtat och mag-tarmkanalen.
  11. Försök så mycket som möjligt till salt mat. Det behövs salt du kommer att få från grönsaker och frukter. Och överskottet av detta mineral bidrar till vätskeansamling i kroppen. Använda naturliga örter och kryddor. Och för salladsdressing är perfekt med citronsaft.
  12. Naturligtvis måste överge den mest skadliga för figur och hälsa produkter i en lista som du hittar nedan.
produkter-för-viktminskning

Kost rätt kost för viktminskning: vad kan och bör vara där för alltid

Följande lista av produkter som ska vara grunden för din fasta kost. Det är, påfyllning av lager av livsmedel i kylen, är det första du skulle köpa nästa.

  1. Lean (utan skinn), kalvkött, kanin, kyckling, anka eller Kalkon.
  2. All fisk och skaldjur.
  3. Ägg. Om möjligt, ge företräde till vaktel. Kom dock ihåg att ägg bör utgå. Bättre att äta kokt ägg eller en omelett för ett par.
  4. Mejeriprodukter med låg fetthalt.
  5. Någon av dina favorit grönsaker, frukt och bär (exklusive potatis).
  6. Gröna. Särskilt användbara egenskaper rucola, persilja, dill.
  7. Spannmål.
  8. Baljväxter.
  9. Svamp.
  10. Brunt ris.
  11. Hela vete bröd.

Rätt kost för viktminskning varje dag: sällsynta undantag

Följande produkter är tillåtet och till och med nödvändigt, men strikt begränsade mängder:

  • potatis. Det kan vara kokt i deras skinn en gång i veckan.
  • med. Detta är tillräckligt för produkten i mängden 1-2 teskedar per dag. Mycket användbart är honung vatten på morgonen på fastande mage. För att förbereda denna dryck, lös upp en tesked honung i ett glas kranvatten;
  • mörk choklad. En gång i veckan kan du unna dig en bricka av naturliga choklad med inga sötningsmedel och andra tillsatser.
  • grädde eller crème fraiche. Normen för denna produkt per vecka 1-2 msk;
  • smör (10 gram per vecka);
  • hårdost (50 gram i sju dagar).

Meny med rätt kost för viktminskning: en kategorisk tabu

Följande produkter ska vara för evigt glöms bort. Först, tack till dem du kommer alltid att gå upp i vikt, och för det andra, deras skadliga effekter på kroppen bevisat hela världen. Så, den svarta listan av produkter som är tabu består av:

  • rökt;
  • majonnäs och andra förband och förpackas såser;
  • alkoholhaltiga och alkoholfria drycker och pastöriserade juicer;
  • mjölk choklad, lagra-köpt kakor och godis;
  • bakverk gjort med vitt mjöl;
  • fläsk;
  • konserverad och bearbetade livsmedel.
resultatet

Kost rätt kost för viktminskning: vad, ingen "godis"?

Tror inte att rätt kost innebär avslag på mat "för själen." Tvärtom, det finns många användbara och samtidigt söta livsmedel som kan ätas utan att skada kroppen och hälsan:

  • sorbet, frukt-och bärgeléer, naturliga saft och gelé;
  • hemmagjord havregrynsgröt cookies.
  • frukt sallader, mousses och frukt drycker med honung.
  • keso med frukt och bär;
  • katrinplommon, aprikoser, fikon, dadlar, etc.

Rätt kost för viktminskning

För normal funktion av alla organ och system, proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Och på bara sju dagar kan bli av 1-2 pounds övervikt. Är att gå ner i vikt och äta rätt, måste du följa följande kombinationer av produkter i maten för en vecka:

  • Frukost: fiber + kolhydrater;
  • andra Frukost: endast protein;
  • lunch: protein + kolhydrater;
  • mellanmål: en frukt.
  • middag: endast protein;
  • kvällsmål: ett glas kefir eller yoghurt utan socker.

Rätt kost för viktminskning hemma: exempel på meny

Använd följande alternativ för vardagens måltider för att skapa en individuell meny enligt din mat cravings. Eftersom rätt kost är inte en diet utan ett sätt att bibehålla hälsan och livslängden på din kropp.

Frukost alternativ:

  • någon gröt med mjölk eller vatten med russin och bär, fullkornsprodukter av bröd, grönt te med honung och citron;
  • grönsaker, kokt, kryddat med citron och örter, fullkorn toast med ost.
  • kokt kyckling, sallad på tomat och gurka med crème fraiche, kaffe med mjölk.
  • ett kokt ägg eller en ånga omelett, yoghurt, banan, tranbärsjuice;
  • cheesecake, Äpple, apelsin juice.

Andra Frukost:

  • någon bit frukt + en handfull bär;
  • en handfull nötter + bakat Äpple med kanel;
  • torkade frukter;
  • yoghurt + bröd;
  • fruktpuré.

Lunch:

  • kyckling soppa, grönsakssoppa, Äpple;
  • kokt fisk + ångkokta grönsaker, te;
  • vegetarisk soppa med bönor, ost toast;
  • köttbullar med kokt tomatsås, bovete gröt, juice;
  • sauterade champinjoner med kål, färsk sallad, apelsin.

Mellanmål:

  • ost + saft;
  • yoghurt med bär;
  • ett glas kärnmjölk med örter + bröd;
  • färska frukter;
  • en havremjöl kakor + frukt gelé.

Middagar:

  • bräserad ung kanin kött med grönsaker, ört-te med citron och ingefära;
  • ugnsbakad fiskfilé med grönsaker, sallad på tomater och gurka;
  • pilaff med unga nötkött, kål sallad;
  • grönsakssoppa, kokt köttbullar med tomatsås, sallad med rädisor;
  • ost, potatismos, färska grönsaker.

Innan sängen:

  • ett glas kefir eller yoghurt;
  • färsk juice;
  • några färska grönsaker.
  • te med honung och citron;
  • gelé.
flicka-just det-äter

Vad som skiljer en näringsriktig kost för viktminskning för kvinnor och män?

Det är en fråga som berör många. Men svaret är mycket enkelt — skillnaden i rätt kost för kvinnor och män är mängden protein per dag och totalt kaloriintag. Män kräver 10-20 gram protein per dag mer än den kvinnliga halvan av mänskligheten, och det totala antalet kalorier med 400.

Rätt kost för viktminskning: recensioner

Att döma av recensioner, bara att gå till en daglig rätt kost är inte allt. Men de som har lyckats övervinna sina gamla matvanor, insett att ett sunt sätt är att äta hjälpt dem att glömma att den extra vikten, slapp hud och kroniska sjukdomar.

Tips: om du inte kan sluta äta skräpmat, försök att göra det gradvis. En gång i veckan ta bort från din meny är ett av de mest skadliga för kroppen produkt. Så det kommer att bli lättare att mentalt förbereda sig för ett nytt sätt att äta.

Rätt kost för viktminskning: resultat

Förvänta dig inte fantastiska resultat omedelbart. Vara redo att processen viktminskning och återhämtningen kommer att vara långsam. Men ännu är det mycket bra. Smidig efter att förlora de extra pounds kommer att förhindra uppkomsten av hudbristningar, celluliter och slapp hud. För den första månaden av rätt kost för att gå ner i vikt egentligen bara 3-4 kilo.

14.08.2018