Kost för viktminskning meny för hela veckan

Många dieter som erbjuds av Internet, har en viss meny. Ofta är dessa dieter är inte balanserad och har mycket låg kalori innehåll. Denna diet för att bibehålla vanliga fysisk aktivitet på konditionsträning är mycket svårt. För att riktigt gå ner i vikt måste du följa vissa näringsmässiga riktlinjer. Ovana, att välja en rimlig kost är oerhört svårt. För att förenkla denna process, kan du göra meny för veckan, så kan du bryr dig inte om att köpa rätt produkter och exakt beräkna det dagliga kaloriintaget.

Vad som är en hälsosam kost?

Grönsaker, frukt och ett glas mjölk

Rätt kost – ett helt system av rationella meny utformad för viktminskning. För att bli smalare, behöver inte bara äta bröd och dricka vatten. Du kan äta näringsrik och god mat och samtidigt gå ner i vikt. Detta är en viktig aspekt, i synnerhet för människor att gå till gymmet. På låg-kalori diet kraft sport nästan inte kvar, och den begränsade menyn är stor risk för misslyckande.

Grundläggande och effektiva principer nutrition:

  1. Mat för små portioner (150-250 g) efter 3-4 timmar.
  2. Balansen av protein, fett och kolhydrater. Eliminera enkla kolhydrater och ersätta dem svårt.
  3. Den sista måltiden bör vara minst 3-4 timmar före sänggående.
  4. Observera att dricka regimen. 1 kilo i vikt 30 gram av rent vatten.
  5. Se till att äta frukt och grönsaker.
  6. Komplexa kolhydrater – upp till 14 dagar efter din lunch protein!
  7. Kasta stekning – koka, baka, laga mat för ett par, men inte steka!

Principerna för kost är tillräckligt enkelt, inget extra om dem. Men, de första par, fitness-kost i en vecka är inte så lätt, även baserad på reglerna. För en mer tydlig vision av syfte, anser menyn för dagen:

Frukost:

  1. Frukter;
  2. Mejeriprodukter eller andra som innehåller proteiner.
  3. Komplexa kolhydrater, grönsaker.
  4. Kalorisnål efterrätt: marshmallows, eller mörk choklad;

Allt ska vara med måtta, det är inte nödvändigt i ett sammanträde för att äta en hel påse med Godsaker.

Andra Frukostdet kan vara:

  1. Frukt;
  2. Mejeriprodukter;
  3. Nötter.

En måltid är att få 150 gram, men det är inte en huvudmåltid.

Det är inte nödvändigt att äta 100 gram nötter, de är verkligen användbart, men mycket hög i kalorier. Det är bättre att inkludera i menyn på snack 80 gram keso eller yoghurt och 5-6 bitar av nötter.

Lunch:

  1. Komplexa kolhydrater;
  2. Protein;
  3. Fiber;

Grönsaker bör vara 50 procent av den totala måltiden. Protein kan inte nödvändigtvis vara ett djur. Du kan ersätta bönor eller soja.

Mellanmål:

  1. Protein;
  2. Fiber;

Efter lunch, bantning, kolhydrater bättre att utesluta frukt bland annat. Du kan äta yoghurt och gurka, eller en bit kokt bröst med salladsblad.

Middag:

  1. Protein;
  2. Fiber;

Mottagningen måste vara lämplig, bör inte begränsas bara till yoghurt eller sallad. Det är inte heller nödvändigt att hålla sig till diet regler – inte äta efter 6.

Hunger mer än 6 timmar är skadligt för din kropp, inbromsning av metaboliska processer. Förutom risken för återfall och överäta faror och Godsaker.

Att äta före och efter träning

Att aktivt träna i gymmet eller hemma, bör du tänka på att rätt kost innan och efter träning. Speciellt om du vill förlora fett och bygga muskler.

Flickan efter lämplighet att dricka mjölk

Om du behöver träning på morgonen:

  1. Innan träning 15-20 minuter kan du äta en protein shake, keso. Yoghurt eller yoghurt med frukt.
  2. Det är inte nödvändigt att äta animaliskt protein – det är tungt att smälta.
  3. Efter övningar i gym eller äta hemma, men minst en timme eller två efter träning.
  4. Måltiden ska vara komplett, innehåller komplexa kolhydrater, protein och grönsaker.

Om du behöver träning i kväll:

  1. För ett mellanmål innan du tränar desto bättre blir kolhydrater för att rengöra, men vi tenderar att viktminskning.
  2. Äter inte fet yoghurt eller keso.
  3. Efter att hem till nattvarden, efter en timme eller två att bryta.
  4. Om du gör hemma och att praktiken visar det sig ganska sent, att klyftan mellan middag och sömn erhålls i mindre än en timme. I detta fall, gör det lätt måltid, det kan vara en fettsnål keso med kli, sallad från grönsaker, kokt fisk eller kött med låg fetthalt sorter.

Kost och menyn planering för veckan

Kom ihåg – menyn ska vara varierad och full! Inte sitta på mono-victu, så du "dödar" din ämnesomsättning, och tappade i vikt mycket snabbt tillbaka.

Att följa rätt läge eller för att äta innan träning, kan du alltid ta en behållare av mat. Du kan laga mat för ett par dagar och placera i en lämplig behållare. Sedan är det bara att ta med dina rätter, och få det, när det är lämpligt, även om du inte är hemma.

Frukost och mellanmål

Frukost måste vara långsamma kolhydrater, dessa inkluderar:

  1. Spannmål,
  2. Hela vete bröd,
  3. Pasta durum
  4. Potatis,
  5. Baljväxter.

Kan också inkludera frukt, mejeriprodukter, protein och kalorifattig snacks

Snacks har vi två.

  1. Om i första halvlek, kan du ha råd med något sött, och sedan i eftermiddag kommer vi att begränsa oss till att använda kolhydrater.
  2. Du bör inte missa att småäta. Stora pauser mellan måltiderna, att äta för mycket är förenat med att viktminskning är inte så bra.
  3. Om du inte kan eller helt enkelt glömt att ta med sig hem från behållaren med lagad mat, äta yoghurt eller ost. Denna "snabbmat" är det möjligt att äta ordentligt innan ett fitness-träning eller på gatan.

För att starta viktminskning för att kontrollera portionsstorleken, köpa ett kök skala. Sak i köket hemma är mycket användbart. Även om du bara kommer för en måltid att äta den rekommenderade 250 gram, inte ändra den totala kosten, kalori underskott kommer att vara ca 300-400 kalorier. Kost för en vecka är utformad för att räkna gram på menyn.

Luncher och middagar

Lunch är den sista måltiden, när du kan äta kolhydrater.

  1. Variera din kost. Det är inte nödvändigt att varje dag äta bara kyckling bröst-och bovete.
  2. Om du äter utanför hemmet, ta med en behållare med lagad mat.
  3. Mycket hälsosammare att äta på jobbet vanlig hemlagad mat, något att äta något, eller äta te med godis.
  4. Om du har lunch efter gymmet tränar, du äta två timmar efter skolan.
Middag bör vara senare än 3-4 timmar före sänggåendet!

Innan läggdags kan dricka ett glas fettfri yoghurt.

Inte ge upp middag, om du kom hem sent efter jobbet eller gymmet. Bara göra det enkelt, att ersätta tunga kött, kokt fisk eller ost.

Exempel på meny för en vecka

Denna diet i en vecka är sammansatt med reglerna för rationell och effektiv viktminskning. På grund av att du kan göra din egen lista.

Måndag
  1. Frukost: havre gröt, kokt i vatten 150 g + 80 g yoghurt + marshmallow.
  2. Mellanmål 1: en kaka från vetemjöl med kli 50 g bananer 100 g
  3. Lunch: kokt vilda ris 60 gram, bakad torsk 80 g sallad av gurka och tomater 100 g.
  4. Mellanmål 2: mager skinka 100 g gurka — 50.
  5. Middag:kokt öring 100 gram, sallad 150.
Tisdag
  1. Frukost: äggvita omelett 100g + sallad 100g + en bit av hela vete bröd 30 g.
  2. Mellanmål 1: keso med låg fetthalt 100 g pinjenötter och mandel – 8 bitar.
  3. Lunch: stuvad vitkål, kokt nötkött, en bit av hela vete bröd, gurka.
  4. Mellanmål 2: kokt eller ugnsbakad fisk med låg fetthalt sorter 100 gram, 50 gram tomat.
  5. Middag: keso med mjölk med låg fetthalt 0,3 kg.
Miljö
  1. Frukost: flingor med flera sacrificiaque, kokt i vatten 150 g + 100 banan + strimma av bitter choklad 75%.
  2. Mellanmål 1: yoghurt 100 ml. Plommon och Äpple 50 g.
  3. Lunch: paprikor fyllda med bovete och köttfärs 150 gram, sallad 100 gram.
  4. Mellanmål 2: yoghurt med gurka och örter, 150 ml.
  5. Middag: ångad musslor 100 g sallad grönsaker 150 g
Torsdag Kokt potatis
  1. Frukost: kycklingfilé 100 g + bovete 100 g aprikoser och russin 30 gr.
  2. Mellanmål 1: torkade frukter 8 bitar, smörgås med grovt bröd och ost.
  3. Lunch: kokt potatis 70 gram av stekta kycklingbröst utan skinn, 80 g, sallad grönsaker, 100g
  4. Mellanmål 2: keso 100 gram, sallad grönsaker 50 gram.
  5. Middag: gryta av zucchini, aubergine och selleri med bönor 0,4 kg.
Fredag
  1. Frukost: gröt av hirs 100 gram + yoghurt humilis adipem 100 ml + päron hälften.
  2. Mellanmål 1: fruktsallad klädd med naturell yoghurt med sesamfrön
  3. Lunch: pasta av durumvete med en sås av tomat och kyckling köttfärs, kokta gröna bönor.
  4. Mellanmål 2: kycklingbröst på 100 gram sallad från färsk vitkål 50 gram.
  5. Middag: ugnsbakad oxfilé 120 gram, 30 gram av örter.
Lördag
  1. Frukost: smörgås på fullkornsbröd och 100 gram ost + ost 100 + kiwi 50.
  2. Mellanmål 1: äppelpaj från mjöl utan ägg, yoghurt.
  3. Lunch: bönor med tomatsås korn-gröt, sallad med färska morötter och torkade aprikoser.
  4. Mellanmål 2: grönsaksgryta med bönor 150 g
  5. Middag: kokt kycklingbröst på 100 gram, sallad 150.
Söndag
  1. Frukost: korn-gröt med 100 gram + grönsaker sallad 100 gram + cupcake från mjöl, grovt vetekli.
  2. Mellanmål 1: en äggvita omelett med örter 100 gram, 50 gram orange.
  3. Lunch: köttbullar med grönsaker ragu, färska örter.
  4. Mellanmål 2: äggvita omelett med örter, apelsin.
  5. Middag: vita ägg omelett, kokta gröna bönor.

För en effektiv viktminskning måste du äta! Minska mängden konsumerade portioner från menyn för att ta bort enkla kolhydrater och andra "skada", glöm inte om tiden för måltiden sig själva. Ät rätt före och efter fitness pass. Laga mat hemma, inte mellanmål på språng – det kommer att rädda dig från att extra kalorier.

17.08.2018