STEG FÖR STEG-INSTRUKTIONER FÖR VIKTMINSKNING

STEG FÖR STEG-INSTRUKTIONER FÖR VIKTMINSKNING

Det är mycket viktigt att gå igenom denna handbok, eftersom den kraftiga begränsning i hela fastan är farliga för hälsan och är i de flesta fall inte att lyckas.

de grundläggande stegen

Steg 1. Ta ett fast beslut. Fråga dig själv varför Du bestämde dig för att ändra, vilka fördelar det kommer att ge Dig (självkänsla, hälsa, relationer, karriär).

Steg 2. Spela in ditt beslut på papper och placera den på ett framträdande ställe - det kommer inte att ge Dig väja ur dess väg.

Steg 3. Förstår en enkel sanning: Du inte bara kost och så småningom flytta till en hälsosam livsstil. Att ALLTID vara frisk, smal och vacker.

Steg 4. I detta skede, måste du inse att processen för att gå ner i vikt utan att skada hälsa är endast möjlig i det långa loppet. Till exempel, för att gå ner 15 kilo övervikt, bör du gå ner i vikt från 3,5 till 7 månader. Snabb lindring av kroppsvikt och relaterade hungerstrejk kommer att skada hälsa och vikt kommer att komma tillbaka.

Steg 5. Förstår att punkten fett förlust problemområden (lår, mage, skinkor, etc.) det är omöjligt. Fettet successivt från och med hela kroppen i kalori underskott.

Steg 6. Prata med anhöriga om dina mål. Förklara för dem fördelarna med denna händelse, be att få bekymmer med att förstå.

Steg 7. Få löften från släktingar som de inte utgör ett hinder för uppnåendet av målet (t ex, att köpa in ett gemensamt kylskåp söt, fet, etc.).

stadier av viktminskning

Steg 8. Markera de viktigaste stegen för viktminskning (optimal viktminskning på 0,5 -1 kg per vecka). Tilldela belöningar för att nå en ny fas, som inte kommer att förhindra ytterligare viktminskning (det är bättre att köpa den önskade objekt av kläder eller gå på bio än att köpa en tårta). Exempel: prestation # 1: för att gå ner 2 kg [award] en resa till biografen för en intressant film, nå Nr 2: för att gå ner 2 kg [award] köpa nya jeans, och så vidare.

Steg 9. Hitta något intressant att göra och lära sig nya saker: att lära sig språk, vetenskap, ta kreativitet (t ex, sång, stickning, måleri, fotografi). Gå på museer och teatrar, titta på bra filmer, läsa intressanta böcker etc. Mat kommer inte att bli den största glädjen i livet när man är så entusiastisk och glad.

Steg 10. Helt avstå från att steka bättre koka, koka eller steka ett par.

Steg 11. Avstå från att dricka sött vatten, choklad, pasta, potatis, snabbmat och chips - med deras hjälp, Du omedvetet ibland överstiger den dagliga kalori, vilket är den främsta orsaken till övervikt.

Steg 12. Eliminera bakverk. De innehåller ett stort antal inte bara socker, utan även fett.

Steg 13. Användning söta frukter och torkade frukter och nötter.

Steg 14. Ta bort från din kost allt mjöl: vitt bröd, kex, torkning, etc.

Steg 15. Att ersätta socker med honung: en hel del att äta Dig, men du kommer att få extra mineraler och vitaminer.

Steg 16. Att dricka kaffe utan socker. Till en början kommer att vara ovanliga, men kan Du inte bara uppleva olika te smaker och minska kalorier, men för att få en nyttig vana.

Steg 17. Att helt ta bort från din kost korv, dumplings, korv och halvfabrikat: tillverkare medvetet ökar mängden fett i dessa produkter, och lägger också olika konserveringsmedel och smakförstärkare.

Att helt ta bort från din kost korv

Steg 18. Byt ut fläsk och lamm kött med låg fetthalt och fisk (oxfilé, kalkonbröst, kycklingbröst, Sej, lax, etc.).

Steg 19. Avstå från att äta majonnäs och såser med hög fetthalt.

Steg 20. Drick vatten i mängden 33 ml per 1 kg av din kroppsvikt per dag. Det är involverade i kemisk behandling av fett till energi. Observera att te, kaffe, soppa, etc. innehåller också vatten. Men överdriv inte koffein - det är uttorkande.

Steg 21. Använd oraffinerad olja i "kalla" (till fyllning) - de är mycket mer användbar än raffinerad. För värmebehandling inte över 220-230 grader är väl lämpad raffinerad solrosolja eller olivolja.

Steg 22. Äta mejeriprodukter med fett massa bråkdel av 1-2,5%.

Steg 23. 3 timmar före sänggående inte ladda dig själv med tung och lång för matsmältningen, det är bättre att äta låg fetthalt keso, ett Äpple eller dricka mjölk.

Steg 24. Äta varm mat, det smälter längre än kallt längre Du kommer att vara full. Stressa inte för att äta, tugga på bitarna - känslan av mättnad kommer inte på en gång, men bara för 15-20 min. och dessutom, det här med mat är bättre för matsmältningen och likställda.

Steg 25. Prova de flesta kolhydrater (spannmål, honung, nötter, frukt) att konsumera upp till 14 timmar, i den andra halvan av dagen kommer att förskjuta balansen till förmån för protein (kött, ägg, mjölkprodukter). Grönsaker kommer att vara användbart under hela dagen.

Steg 26. Regelbundet rengöra kroppen från toxiner (detta kommer att hjälpa grönsaker, frukt, kli, torkade aprikoser och katrinplommon).

Steg 27. Parasiter orsakar ofta övervikt - och vi själva kan vara omedvetna om deras närvaro. Spendera förebyggande av vitlök, lök, pumpakärnor och pinjenötter.

Steg 28. Undvik att dricka alkohol. Det är ganska höga i kalorier, men kan också orsaka nedbrytning av Din kost.

Steg 29. Sluta Röka tobak, tjära hindrar upptaget av vitaminer i kroppen, vilket krävs för begränsning av kost.

Steg 30. Inkludera i din dagliga kost livsmedel som innehåller omega-3-6-9 fettsyror. De kommer att hjälpa Dig att stärka immunförsvaret, hjärt-systemet, för att upprätthålla skönhet, hud, hår och naglar.

Skriv ner allt du äter på en dag

Steg 31. Skriv ner allt du äter på en dag: så du får bilden: din kost kommer att kunna beräkna kaloriinnehållet, och kommer inte att ägna sig åt självbedrägeri (många överviktiga människor är övertygad om att hela dagen, äter lite, men dessa poster gör att överraska även sig själva).

Steg 32. Börja med att kontrollera förbrukade kalorier. Det är bäst att äta samma mängd mat (posten) och i slutet av veckan för att styra resultatet: om Din vikt har minskat med 0,5-1 kg, alla rätt i framtiden är att använda samma mängd mat. Om det efter en vecka vikten har ökat eller har inte ändrats, är det nödvändigt att minska antalet kalorier (200 Kcal, för att sedan om nödvändigt varje vecka för 100 Kcal). För att minska kalori-innehållet bör vara upp till den tidpunkt när veckans viktminskning kommer att vara 0,5-1 kg.

Steg 33. Inte överskrider den gräns på 250 Kcal per måltid, detta sätt Du kommer att snabba upp din ämnesomsättning.

Steg 34. Dela Dina 3 måltider i 6 utan att öka mängden ätit mat - det kommer att påskynda ämnesomsättningen och fettförbränningen.

Steg 35. Genomför veckovis uppföljning av villkoret: att mäta och registrera din nuvarande vikt (bättre att göra det på morgonen på fastande mage), ta foton. I framtiden kommer det att ge Dig extra motivation med ett öga på vägen.

Steg 36. Få tillräckligt med sömn. Brist på sömn ökar nivån av "hunger hormonet" - ghrelin. Den person som omedvetet ökar behovet av extra kalorier.

Steg 37. Ta en kontrast dusch. Det påskyndar ämnesomsättningen, stärker blodkärl, stärker immunförsvaret, gör huden mjuk och smidig.

Steg 38. Ha sex med din favorit person: Du kommer att kunna bränna kalorier, ton muskler, för att sedan dra sig tillbaka från gifter (om att inta en proaktiv hållning). I slutet Du kommer att "dra" mat från en känsla av missnöje (viktigast av allt, fyll inte upp efter kön). Gradvis kommer du att kunna utveckla hälsosamma vanor: äta rätt, renar kroppen, leva ett aktivt liv. Exceptionellt små mängder kan ibland äta kaloririka produkt (rekommenderas inte i början av kosten). Den viktigaste principen i vikt är att göra av med mer kalorier än du förbrukar. Den högre fysisk aktivitet, desto mer kalorier du "bränna".

Steg 39. Om Du har ett stillasittande jobb, då försöker varje 45 minuter att få upp och flytta i 5-10 minuter. Under denna tid, du kan ta en paus eller står upp och arbetar.

Steget 40. Följer samma princip när du tittar på TV och arbeta vid datorn.

Steg 41. Börja med gångavstånd till 15 minuter per dag. Varje vecka öka längden med 5 minuter, tills du når 1 timme. Det bästa är om du helt eller delvis ersätta användningen av motorfordon på Vandring.

Steg 42. När Du når 1-timmes promenader, gå på ett medium tempo och minska gångavstånd till 30 minuter per dag. Varje vecka lägga till 5 minuter tills den totala tiden når 1 timme.

Steg 43. Beroende på hälso-och gör övningar hemma. Börja med 5 push-UPS, sit-UPS och downs överkropp i dag. Varje 3 dagar lägga till 1 extra repetition i övningar upp till 15. Följer samma princip, att öka antalet set på övningar.

Börja med 5 push-UPS

Steg 44. Du kan fortsätta att studera hemma eller träna i gymmet beroende på dina mål.

Inte fastan! Den minsta kalori per dag (stillasittande livsstil) bör inte vara lägre än 1200 Kalorier för kvinnor och 1600 Kalorier för män. Drastisk minskning i kalori hotar att minskad immunitet, svaghet. Bättre kompensera för förbrukade kalorier regelbunden motion.