Gå ner i vikt med 10 kg på en månad är en effektiv kost och motion

Kost som kallas "gå ner i vikt 10 kg på en månad" innebär användning av en viss meny, och några effektiva utbildningar. Bara en sådan övergripande strategi kommer verkligen hjälpa till att minska i vikt på kort tid. Kost för en månad kan vara annorlunda – en riktig kost eller en mer rigorös metodologi. Olika träningsprogram beroende på hur tränar hemma eller på gym. Mer i detalj viktminskning på 10 kg på en månad är beskrivas.

viktminskning på 10 kg övningar

Hur att förlora 10 pounds i en månad

Det obestridliga faktum är att sätt att kasta bort 10 kg per månad, är inte ofarliga för hälsan. Av denna anledning är det viktigt att följa rekommendationer av experter, inklusive dietister och fitness instruktörer. I Allmänhet frågan om viktminskning per månad på valfritt antal pund måste behandlas utförligt, se över din kost och med dagen för fysisk belastning. Det finns många alternativ – från rätt kost till mono-diet som begränsar kalorier. Motion för viktminskning har också olika varianter beroende på vad du vill studera.

Kost

Det enklaste alternativet helt enkelt delar upp produkterna till förbjudet och tillåtet. Att äta enligt denna princip alla 4 veckor och träna minst ett par gånger i veckan, du kommer lätt att gå ner i vikt. Listan över förbjudna produkter inkluderar:

  • fett och andra fettrika måltider.
  • alkohol.
  • salt;
  • socker och alla sötsaker;
  • kryddor;
  • såser, majonnäs, ketchup;
  • grillade och rökta livsmedel.
  • soda;
  • chips;
  • förpackad juice;
  • fett kött;
  • mjöl produkter.

Helt enkelt eliminera dessa livsmedel kommer du att börja gå ner i vikt. Att ersätta dem behöver du hälsosam mat, vilket inkluderar:

  • färsk, kokt, kokt eller ugnsbakad grönsaker utom potatis;
  • låg fetthalt mjölk och mjölkprodukter.
  • kokt ägg.
  • magert kött och fisk.
  • spannmål.
  • hela vete bröd;
  • osötad frukt.

Baserat på dessa två listor, är det möjligt att gå ner i vikt och mer än en månad utan att en viss diet. Men det finns speciella tekniker, är också syftar till att bli av med övervikt. Bra resultat kan du få hjälp:

  1. Kost Bormenthal. Begränsa kalori innehåll till 900-1500 kalorier. Huvudregeln är avsaknaden av hunger, vilket orsakar att äta för mycket. Inte helt uteslutas favorit produkter – de kan vara upp till 20% av kosten.
  2. Japansk kost. Det är baserat på användning av proteiner. Det kan vara från 7 till 14 dagar. På grund av kosten, är de livsmedel som snabbt tillfredsställa hunger, till exempel fisk, kött, ägg, olivolja, frukt, grönsaker och fullkorn.

Träning för viktminskning

Beroende på den specifika ändamål, kan du välja att kost makt, eller aerob träning, dvs konditionsträning. Det senare är mer effektivt för att bränna fett och minska volymer. Makt samma övningar inte låta huden förlorar elasticitet, vilket är särskilt viktigt i en så snabb viktminskning i en månad. I alla fall, inte plötsligt börja träna, om tidigare, lasten var begränsade för att enkelt lyfta av trappan. Den första bör vara en lätt varm, långa promenader och försök sedan 15-minuters träningspass. Då lasten kan ökas gradvis.

vikt 10 kg

Utan att banta

Du kan gå ner i vikt, inte bara genom kosten, men några enkla regler. Den första av dessa är obligatoriska reducerat kalori kost. Det kan vara något, så länge som varje dag du har skapat ett underskott av energi. Han är att göra av med mer kalorier än du förbrukar. På grund av detta, kommer kroppen att utvinna den energi som behövs från sina egna reserver. Förutom att kaloriinnehållet är det viktigt att följa ett antal enkla regler:

  • att minska intaget till 1500-2000 kalorier, och portionsstorlek till 200-250 g.
  • äta 4-5 gånger om dagen, med iakttagande av de intervaller mellan måltiderna 3-4 timmar.
  • att sluta småäta medan du tittar på TV eller framför datorn.
  • inte begränsa mat efter 6 timmar – rätt att äta en sen middag i 3-4 timmar innan sömn;
  • byt ut alla enkla och komplexa kolhydrater, dvs att inte äta godis, och spannmål.
  • dagliga inkludera i din kost av färska frukter och grönsaker.
  • att laga mat av kvävning, kokning, rostning, eller ångande;
  • inte att överge din favorit Godsaker, bara äta dem i små mängder och helst på morgonen;
  • använd rätt kryddor som ingefära, kanel, röd paprika, gurkmeja och senapsfrön.
viktminskning på 10 kg kost

Rätt kost, minus 10 kilo på en månad

Ovanstående regler är lämplig för denna typ av kost, som rätt kost. Även om denna metod tror ofta även en livsstil, eftersom dess principer kan hålla sig någon tid. Grunden är en balanserad kost med nödvändiga mänskliga mängd av protein och kolhydrater. Kosten utesluter inte mat och godis, men de ska vara användbart, till exempel, marshmallows, cheesecake, marmelad eller vanligt cheesecake. Varmrätter kost också användbar och inte mindre delikat. Detaljerad meny och ytterligare du kan se.

Meny

Den viktigaste principen för en diet av rätt kost är ett måste för Frukost. Hans frånvaro och gör att du äter för mycket på kvällen. På morgonen kan du äta något sött. Lunch bör innefatta en del av kolhydrater och protein, och middag är bara protein. Exempel på meny baserad på dessa principer är det möjligt att göra så:

  • Frukost – ris med en bit bröd, en liten frukt, sallad och te med citron;
  • mellanmål – yoghurt, servering av keso, frukt;
  • lunch – mager fisk med grönsaker sallad, 2 rostat bröd, mineralvatten utan gas.
  • afternoon tea – handfull nötter eller torkad frukt.
  • middag – ångkokta grönsaker med en hacka för ett par, skiva bröd, vatten eller te med citron.

En effektiv diet för viktminskning på 10 kg

Men rätt kost och ger bra resultat, många människor väljer fortfarande kost av de kategorier som "gå ner i vikt 10 kg på en månad". Det finns flera effektiva tekniker. Den tuffaste alternativ – Snabb diet, begränsa intaget till en eller två produkter. Den viktminskning de uppnått mer på bekostnad av vatten förlust. Bra recensioner har proteinrik kost, där du snabbt kan gå ner i vikt, eftersom protein är ett naturligt fett förbränningsanläggning. Utmärkta resultat har vegan teknik med restriktioner i kosten är kött, och en dominans av vegetabiliska livsmedel.

Mono -

Den kategori av mycket effektiva dieter inkluderar kefir. Att gå ner i vikt kommer det inte en månad, men bara 10 dagar. En av dem bör vara fastande när dagen är omöjligt att äta något alls, och dricker bara vatten. Grunden i de återstående dagarna blir kefir med en fetthalt av högst 2,5 procent. Varje dag har de lagt till en viss typ av produkter:

  • 1 – 400 g fettsnål keso;
  • 2 – 500 g kokt kyckling filé;
  • 3 till 500 g frukt;
  • 4 – 500 g färska grönsaker.
  • 5 – fasta dag.
  • 6-10 dagar – alla dagar i någon av de dieter de första 4 dagar.
viktminskning på 10 kg mat

Vegetarisk

Den största skillnaden är brist på kött. Förbjudna livsmedel inkluderar: kaffe, alkohol och smaksättning i form av peppar. Den dagliga menyn kan bestå av följande produkter och rätter:

  • kokt bovete eller ris.
  • havregrynsgröt på vatten.
  • ångade eller grillade eller ångkokta grönsaker.
  • rågbröd;
  • kokt ägg.
  • olivolja.
  • svamp;
  • låg fetthalt yoghurt, mjölk och keso;
  • osötad frukt.

Protein

Ett annat bra alternativ är protein diet. Dessutom hjälper det till att hålla musklerna tonas. Den grundläggande principen är att det är nästan fullständig begränsning av kolhydrater. Att ersätta dem med protein. Det rekommenderas att kombinera kost med träning för hela månaden. Detta kommer att bidra till att skapa terrängen i kroppen. Exempel på meny för månad:

  • Frukost – mjölk och andra mejeriprodukter dricka;
  • mellanmål – 150 g ris gröt;
  • lunch – magert kött med veggie kött eller en skål med soppa på låg-fett-buljong;
  • mellanmål – keso med naturell yoghurt;
  • middag – 2 kokta ägg, en portion av fisk.
  • innan sömn – ett glas färskpressad apelsin-eller äppeljuice.

Diet plan för 10 kg

Förutom att göra en diet plan för en månad för en mer effektiv viktminskning är det rekommenderat att utveckla utbildningssystemet. Det beror på om du är hemma eller besöka ett gym. Planen för en månad kvinnor bör fokusera på konditionsträning, tillsammans med kost hjälper till att effektivt bränna fett. Män är mer lämpade för seriös styrketräning, som hjälper till att bygga muskler. Att välja övningar bör man hålla i åtanke att deras komplexitet, särskilt om du är nybörjare och idrottare.

Hemma

Även hemma, du kan effektivt ta itu med om du tar ett par hantlar och vikter. Början av ett träningspass är ett träningspass, till exempel hjärt-eller några enkla övningar – knäböj och armhävningar. I slutet av sessioner är det rekommenderat att utföra en rad övningar i form av tillägg till rätt bildandet av muskler. En grundläggande uppsättning kan omfatta följande övningar utförs 3 set 8-10 reps:

  • utfall med hantlar;
  • vridning;
  • push-UPS;
  • planka i 30-60 sekunder.
  • knäböj, inklusive plie;
  • ökningen av bäckenet i liggande position.
  • ökningen av ben;
  • "sax" eller "Cykel".
viktminskning på 10 kg i gymmet

I gymmet

Riktlinjer för utbildning klasser på gym för att förbli densamma. Som en hjärt-och belastning, är det rekommenderat att använda ett löpband, motionscykel, ellipsoid. En grundläggande uppsättning av övningar kan vara följande:

  • bänkpress bar.
  • layouten av hantlar liggande;
  • knäböj med en skivstång på axlarna;
  • leg extension i simulator,
  • distribution av händerna med hantlar stående;
  • lyft på strumpor i simulator,
  • vridning;
  • översträckning.

Adipem ardens utbildning förlora 10 pounds i en månad

Mer effektiv i förhållande till att bränna fett anses som intervallträning och cirkelträning. De har högre intensitet. Specifikt, intervallträning är en sekvens inom 4 minuters uppsättningar av 20 sekunders träning och 10 sekunders vila. För dessa kurser kan du välja några övningar beroende på problem områden. Passar squats, lunges, push-UPS, vrida tryck, etc. Cirkulär utbildning består av fortsatt genomförande av ett antal övningar, till exempel:

  • knäböj;
  • push-UPS;
  • hoppning "starfish";
  • någon övning för pressen.
  • ben gungor;
  • attackerna.
  • övningen "Cykel".
11.10.2018