Rätt kost för viktminskning meny för en vecka-dag

Även de som inte vet något om kost, du vet: att gå ner i vikt måste du äta mindre. Bekant situation: vikt förlust diet menyn för varje dag jag har försökt allt, men ingen av dem visade sig vara magisk, resultatet eller inte.

För att förstå detaljerna av rätt kost ofta inte har tid och behöver gå ner i vikt igår. För att hjälpa nykomlingar och leda dem på rätt väg, vi har utvecklat en ungefärlig balanserad kost meny för en vecka/en dag för viktminskning. Och berätta vad som är fel och hur man gör sin egen meny för viktminskning.

rätt kost för viktminskning

Det viktigaste i vår meny varje dag i en vecka för viktminskning är kalorier. Endast ca 1500 kcal. Detta är tillräckligt för att gå ner i vikt, om din dagliga priser är ca 1800-2000 kalorier (dvs, för kvinnor). Män behöver mer kalorier – som är mer "för att hänga upp i gram". Sammansättningen av produkter och menyer för kvinnor skiljer sig inte från en meny för män.

En balanserad kost är cirka 40% kolhydrater och 30% protein och fett. Vi ansåg att dessa proportioner i vår tabell med menyer för viktminskning.

Rätt kost för viktminskning: göra och inte göra

Hur man byter objekt i din meny för viktminskning för en vecka? Vi har gjort en ganska enkel kost-menyn. Men om du behöver ändra produkter till de som föredrar/har på handen. Det är enkelt – byt magert protein protein: kyckling, fisk och skaldjur, ägg, ost. Komplexa kolhydrater (som kan ändras av varandra): bovete, råris (ingen brun – ta vad du har), pasta av durumvete (i extrema fall det är möjligt och normal), bönor och linser. Råa grönsaker utan begränsningar – de har väldigt få kalorier. Till exempel, om i kväll magen är morrning och det är omöjligt att sova, ta gurka, tomat. Magen fylla och det är inte mer än 50-100 kalorier.

För första gången med rätt kost för viktminskning inte har att noggrant räkna kalorier, proteiner, fetter, kolhydrater hela dagen bultande på räknaren och slutföra utbildningen av revisorer. Starta minst om att äta på våra enkel meny för dagen. Prova att köpa låg-kalori livsmedel. Inte skrevor på snabbmat, stekt, Mayo , etc. behöver Inte äta strikt per timme, 5 gånger per dag, inte äta efter 6, etc – stuvas på kalorier, så är det bara att gå ner i vikt.

Ditt dagliga intag, beräkna enligt den formel och subtrahera 20-30%. Så många kalorier som krävs för att du personligen för att gå ner i vikt om 1-2 kg på en månad. Ja, det är väldigt lite. MEN! Traditionell viktminskning diet som utlovar ett minus 5-10kg 2-4 veckor är ett slöseri med tid. De är mycket lågt kaloriinnehåll (1000 kcal), få kan motstå dem hela. Och om vikten gick bort snabbt, oftast återvänder ännu snabbare. Så inte kost, en balanserad och sund kost är den bästa metoden för viktminskning. Du har säkert hört det hundra gånger redan, men jag tror av någon anledning bara de som visste av egen erfarenhet.

Menyer för viktminskning på en vecka/dag

Nedan ser du en Tabell med en annan meny för tre dagar. Alla dagar kan ändras till varandra, och produkter för att ersätta samma kalori-innehåll och sammansättning, detta är inte en strikt diet för viktminskning". Exempel på meny för veckan: mån – meny #1, VT – menyn, #3, CP – meny #2, Tors – menyn, #3, Fre – meny #1, SB – menyn, #3, vs – meny #2. Ja, planen är klar rätt kost för viktminskning. Bara det är flexibelt, du kan ändra dagar och ibland även klämma in hennes favorit mat.

Tabellen. Menyer för viktminskning

Om du klickar på namnet på skålen (blå), kommer det att öppna sidan med recept. Allt kan förberedas hemma från enkla ingredienser.

Meny #1

Kcal 1421

Proteiner, fetter, kolhydrater 116/50/132

Fetter Kolhydrater Proteiner Kcal
Frukost 5,25 35,08 25,85 289
Stuga ost (låg Fetthalt), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Yoghurt Ljus 0,1%, 50g 0,05 8,5 1,25 38
Hercules havregryn, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Mjölk med 1,5%, 100 ml 1,5 4,7 2,9 44
Lunch 18 59,47 49,58 580
Kycklingfilé 170 g 2,11 39,25 187
Bovete, 50g 1,7 35,75 6,62 172
Röd Paprika, 100 g 0,3 Av 6.03 0,99 26
Lök, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Gröna ärtor (Frysta), 100g 0,21 In 7,58 1,8 33
Solros Olja, 1 msk 13,6 120
Middag 18,76 17,04 Av 16.52 292
Äggröra, sallad:
Äggula, 1 PC. På 4.51 0,61 2,7 55
Äggvita, 3 St. 0,17 0,72 10,79 51
Tomater, 1st. 0,25 4,82 På 1,08 22
Gurka, 2st 0,33 10,89 1,95 45
Olivolja, 1 msk 13,5 119
Mellanmål
Cheesecake, 200 g 8,64 20 och 49 24,02 260

Meny #2

rätt kost

1440 kcal

Proteiner, fetter, kolhydrater 120/48/135

Fetter Kolhydrater Proteiner Kcal
Frukost 3,47 42,65 Av 21.76 276
Keso cocktail:
Stuga ost (låg Fetthalt), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Hercules havregryn, 20g 1,24 12,36 2,46 70
Banan, 1 medium (18 cm — 20 cm i längd) 0,39 Led-lampor 26,95 1,29 105
Lunch 17,36 55,32 58,96 615
Bleka, 300 g 2,4 51,54 243
Brunt Ris, 50 g 1,1 38,35 3,9 172
Gröna Ärtor (Frysta), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Lök, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Gröna Ärtor (Frysta), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Solros Olja, 1 msk 13,6 120
Middag 18,51 16,26 Av 15.49 289
Omelett:
Äggula, 1 PC. På 4.51 0,61 2,7 55
Äggvita, 3 St. 0,17 0,72 10,79 51
Tomater, 1st. 0,25 4,82 På 1,08 22
Lök, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Olivolja, 1 msk 13,5 119
Mellanmål
Cheesecake, 200 g 8,64 20 och 49 24,02 260

Meny #3

Kcal 1465

Proteiner, fetter, kolhydrater 122/51/132

Fetter Kolhydrater Proteiner Kcal
Frukost 2,21 33,9 14,76 212
Havregrynsgröt med protein:
Äggvita, 3 St. 0,17 0,72 10,79 51
Hercules havregryn, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Apple
Lunch 23,96 61,11 40,65 615
Lax, 150 g 22,65 31,19 337
Pasta av durumvete, 50 g 0,65 35,25 5,5 169
Tomater, 1 bit 0,25 4,82 På 1,08 22
Lök, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Gurka, 1 bit 0,33 10,93 1,96 45
Middag 17,56 Av 21.33 36,33 382
Pizza med kyckling (¼ av hela, låg fetthalt ost) 3,48 5,58 33,29 196
Tomater, 1st. 0,25 4,82 På 1,08 22
Gurka, 1 bit 0,33 10,93 1,96 45
Olivolja, 1 msk 13,5 119
Mellanmål
Keso Pudding (kaffe och citron, ¼ hela) 7,55 15,77 30,32 256
kost

Hur man skriver ett prov balanserad meny för viktminskning för dag/vecka?

Kalorier

Betrakta din dagliga intaget, det tar mellan 20-30%. Så att du vet hur många kalorier du behöver för viktminskning.

Dagliga normen kalorier

Tabell kalori livsmedel för viktminskning

Balanserad kost: protein/fett/kolhydrater

Ungefärliga förhållandet mellan proteiner, fetter, kolhydrater, med en balanserad kost för viktminskning – 30/30/40 (%). I. e., kolhydrater 40%, proteiner och fetter – 30%.

Livsmedel som innehåller stora mängder av proteiner

Livsmedel som innehåller kolhydrater

Livsmedel som innehåller fett

Mat

För att göra meny för viktminskning behöver inte nödvändigtvis måste ha en dyr eller sällsynta produkter. Den dyraste utgift är färskt kött, fisk och grönsaker. Att exakt räkna kalorier, laga det hemma själv. Över tid, du kommer ihåg vilken mat och hur många kalorier för att göra menyn för viktminskning för att dagen kommer att bli lätt. Om matlagning hemma, behållare för mat för att fungera – du tänker för hårt, du kan skjuta upp att förlora vikt? För dem som letar efter en enklare väg, det är grönt kaffe och Goji bär. Prova dem först, och sedan gå till sidan rätt mat-och plastbehållare. Vi hade cookies, men det är din slanka reflektion i spegeln.

Vad kan gå fel

Fel som beror på hard mode

Om du är på rätt kost för viktminskning kommer att pågå länge, förr eller senare, "farbror George". Minst makt och "rätt" menyer för en vecka balanserad i protein, fett, kolhydrater, kroppen vill fortfarande att återfå förlorade vikt. Och hur gör man? Att tvinga dig att äta allt tillbaka! Måste hormoner vara levereras till din hjärna. Det är därför svårt att hålla vikten efter en lång diet.

Hur man inte ska bryta? Tillåt dig ibland att vila. Äta något "dåligt" en gång i veckan ("fuska söt"). Men vänd inte en "semester" i en vecka lång mat binge. Kanske något skadligt att äta på ett café eller med vänner, för att inte bli frestad att fortsätta firandet. I vår meny finns det ingen frukt (de bara inte passar in i kalorier), men rätt näring de behöver. Du kan till exempel ha en "fruktig söt fuska".

Om det fortfarande misslyckats med att banta, det viktigaste är att inte gå in i ett tillstånd av att "jo, jag är fortfarande pank kost, du kan äta 2 gånger mer, ingenting händer". Med denna strategi, en enda misslyckande förvandlas till en vecka och sedan en månad av kontinuerlig frosseri. Hur skulle bekant ljud – men "inte skylla dig själv." Betalar inte uppmärksamhet till något som inte stämmer. Det är viktigt att när du börjar att äta här och nu.

Var inte rädd för att ersätta produkter för liknande

Inget hemskt kommer att hända, det viktigaste är kalorier. "Och om jag är på en diet av sushi?", "Kan jag få en vattenmelon?". Det är produkter som vi inte kalla "rätt kost för viktminskning" – snabbmat, bakverk, osv. Men om du bytt ut en produkt på "skadligt" eller en som inte finns på den vanliga menyn, kommer du att gå ner i vikt! Under ett villkor: kalorier per dag är inte mer än planen (på vår meny är 1500 kalorier). Till exempel: din lunch var planen 500 kalorier. Och du istället äta sushi, vilket också är den totala kalorier var 500 kalorier. Så inget att oroa sig för! Den enda "men" – "rätt" lunch är alltid en rejäl (låg-kalori mat, du kan äta mer). Så om du har en "skräp" varje dag, det kommer inte att vara länge och att misslyckas.

Konstant småätande

Du kan ofta höra: "jag äter inte och kan inte gå ner i vikt!". Om det är några problem med din hälsa, det är inte sant. Så du äta riktigt mycket, helt enkelt inte tar hänsyn till snacks (banan, smörgås, kaka på jobbet), eller felaktigt räkna kalorier, särskilt om du äter hemma. Vår meny för varje dag – det är allt du kan äta per dag för att gå ner i vikt. Om du gör på toppen kommer att vara snacks, sedan händer ingenting.

hälsosam mat

Vi hoppas att vår meny varje dag kommer hjälpa nybörjare att gå ner i vikt och räkna ut vad som är vad i nutrition.